포드맵(FODMAP) 식품이란

포드맵 식품이란 말을 들어보셨나요?

도대체 포드맵이 뭘까요?

지금부터 포드맵이 무엇이고, 포드맵이 높은 식품에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

평소 소화가 잘 안 되시는 분들은 주목해주세요.

 

포드맵(FODMAP)은 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 가스를 유발하는 특정 탄수화물(당류) 성분들을 말합니다.

즉 소화가 잘 안 돼서 대장에서 유해균의 먹이가 되어 배를 빵빵하게 만들고 복통이나 설사를 유발하는 성분들의 앞 글자를 딴 것입니다.

 

포드맵(FODMAP)은 그럼 어떤 단어들의 앞글자를 따서 만들었을까요?

 

 

Fermentable (발효되기 쉬운)

Oligosaccharides (올리고당: 마늘, 양파, 밀 등에 풍부)

Disaccharides (이당류: 우유, 유제품 속 유당)

Monosaccharides (단당류: 과일에 많은 과당)

And

Polyols (폴리올: 인공감미료, 자두나 사과 등 속 당알코올)

 

 

고포드맵 식품이라고 하면 위의 성분들이 많이 든 음식을 말하고 저포드맵 식품이라고 하면 이 성분들이 적게 든 식품을 말합니다.

가스, 복통, 복부 팽만, 설사로 고생하시는 분들, 특히 과민성대장증후군(BIS)을 가진 분들은 저포드맵 식품을 위주로 드시는 것이 도움이 되겠죠.

 

 

자, 그럼 고포드맵과 저포드맵 식품을 알아보겠습니다.

평소 건강에 좋다고 자주 먹는 채소나 과일에 고포드맵이 많으니 눈 크게 뜨고 살펴봅시다.

 

	고포드맵 식품	저포드맵 식품
곡류	밀가루, 호밀, 보리 (빵, 라면, 파스타)	쌀밥, 감자, 고구마, 오트밀, 퀴노아
채소	마늘, 양파, 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 버섯, 가지	토마토, 오이, 상추, 시금치, 호박, 당근
과일	사과, 살구, 체리, 배, 수박, 복숭아, 망고, 말린 과일	바나나, 블루베리, 오렌지, 딸기, 포도, 키위
유제품	일반 우유, 치즈, 요거트, 아이스크림 (유당 포함)	락토프리 우유, 두부, 단단한 치즈(체다, 파마산)
콩류	강낭콩, 구운 콩, 대두, 렌틸콩	완두콩(소량), 땅콩, 호두, 밤
기타	꿀, 고과당 옥수수 시럽, 자일리톨 껌, 소르비톨, 맥아	설탕, 메이플 시럽, 스테비아

 

 

그럼 식단을 관리한다고 저포드맵 식품만 먹는 것이 좋을까요?

그것은 아닙니다. 평생 고포드맵 식품을 먹지 말라는 뜻이 아니라 장이 좋지 않다면 보통 3~4주 동안 고포드맵 식품을 끊어서 장을 편안하게 만든 뒤, 호전되면 고포드맵 식품을 하나씩 다시 먹어보면서 나에게 맞지 않는 음식을 찾아내는 방식으로 활용하시는 것이 좋습니다.

 

고포드맵 음식 중 장내 미생물 다양성에 도움이 되는 것도 많기 때문에 무분별하게 모두 피하는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 그러니 데치거나 삶거나 볶아서 섬유질의 구조를 어느 정도 부드럽게 조리해서 먹는다면 소화도 잘 되고 영양적 이점까지 취할 수 있겠죠.