잠을 잘 자야 마음도 건강하다: 수면과 정신 건강의 관계, 불면증 극복 방법

양을 수백 마리 세거나 두꺼운 책을 펼쳐 들기도 하고 수면을 위한 스트레칭도 따라해 보기도 하죠. 잠을 자기 위해서 말입니다. 이것저것 다 해보다가 결국 스마트폰을 보다가 3~4시를 넘기고 5~6시에야 겨우 잠들었던 경험 있으신가요?
하룻 저녁이면 괜찮습니다. 그러나 이것이 반복된다면 너무 괴롭습니다. 일주일의 리듬도 깨지고 자야 한다는 강박감 때문에 더 스트레스를 받게 되죠.

세계보건기구(WHO)와 글로벌 정신의학계의 최신 연구들은 잠을 단순한 ‘휴식’이 아닌 ‘뇌의 독소 배출 및 감정 정화 시간’으로 정의합니다. 그만큼 잠이 정신 건강뿐만 아니라 인체 건강에도 중요하다는 뜻이겠죠?
이번에는 수면 부족이 뇌에 미치는 영향과 불면증, 이를 극복하기 위한 뇌 과학 기반의 실천적 솔루션, 그리고 제가 개인적으로 효과를 본 방법들을 상세히 전해드겠습니다.

 

1. 수면 부족이 뇌 과학에 미치는 영향: 왜 잠을 못 자면 예민해질까?

우리가 잠을 자는 동안 뇌는 깨어 있을 때 쌓인 대사 폐기물을 청소하고 기억을 정리하는 복잡한 작업을 수행합니다. 수면이 부족해지면 뇌의 특정 부위가 오작동을 일으키며 정서적 불안정을 유발하게 됩니다.

 

1) 감정의 브레이크, 전두엽 기능의 저하

 

뇌의 최전방에 위치한 전두엽(Prefrontal Cortex)은 이성적 사고, 계획, 그리고 감정 조절을 담당하는 ‘뇌의 사령탑’입니다. 하지만 수면 부족이 발생하면 전두엽으로 가는 혈류량이 급격히 감소합니다. 이로 인해 감정을 통제하는 능력이 상실되어 평소라면 웃어넘길 수 있는 작은 자극에도 쉽게 화가 나고, 감정 기복이 극심해집니다.

 

2) 공포와 불안의 엔진, 편도체의 과활성화

 

이성적인 전두엽이 약화되는 반면, 감정과 공포를 담당하는 편도체(Amygdala)는 약 60% 이상 과활성화된다는 연구 결과가 있습니다. 브레이크(전두엽)가 고장 난 상태에서 액셀러레이터(편도체)만 밟는 꼴이 되는 것입니다. 결과적으로 사소한 일에도 극심한 불안감, 공포, 예민함을 느끼게 되며 일상적인 대인관계에서도 오해가 잦아지게 됩니다.

 

3) 글림프 시스템(Glymphatic System)의 가동 중단

 

2010년대 후반 발견되어 최신 뇌 과학에서 가장 중요하게 다뤄지는 글림프 시스템은 잠을 자는 동안 뇌척수액을 통해 뇌 속의 노폐물을 씻어내는 일종의 ‘뇌 청소 시스템’입니다. 특히 치매를 유발하는 베타-아밀로이드와 타우 단백질이 이때 배출됩니다. 수면이 부족하면 이 독소들이 뇌에 그대로 쌓여 인지 기능이 저하되고 정서적 우울감을 촉진하게 됩니다.

 

2. 우울증이 있지는 않으신가요?

 

많은 사람들이 우울증 때문에 잠을 못 잔다고 생각하지만, 최신 정신의학 데이터는 수면 장애가 우울증을 유발하는 독립적인 위험 인자임을 경고하고 있습니다. 둘은 단방향 관계가 아니라 서로를 악화시키는 ‘양방향성 악순환’의 관계에 있습니다.
임상적으로 우울증을 진단받은 환자의 약 80~90%는 불면증이나 과다수면 같은 수면 장애를 동반한다고 합니다. 특히 깊은 잠을 자는 ‘서파 수면(Slow-wave sleep)’의 비율이 극도로 낮아져, 잠을 자더라도 뇌가 충분히 회복되지 못해 아침에 일어날 때 극심한 무기력감을 느끼는 경우가 많습니다.

미국 수면의학회(AASM)의 장기 추적 연구에 따르면, 만성 불면증을 앓고 있는 사람은 정상적인 수면을 취하는 사람에 비해 우울증에 걸릴 확률이 2배 이상, 불안 장애에 걸릴 확률이 3배 이상 높은 것으로 나타났습니다. 즉, 잠을 자지 못하는 상태 자체가 뇌의 세로토닌 및 도파민 체계를 교란하여 우울증을 촉진하는 방화쇠가 됩니다.

 

3. 수많은 불면의 밤을 겪으며 찾아낸 잠 잘 자는 방법들

지금부터 전해드릴 내용은 개인적으로 경험한 내용들을 나열한 것이니 참고만 하시기 바랍니다. 쉽게 잠들지 못하는 증상이 있었고, 잠이 무척 중요한 사람으로서 잠을 잘 자게 하는 여러 방법들을 시도해본 결과 그중 효과가 있었던 방법들만 소개하겠습니다. 

 

1) 맨발 걷기

직장을 다니는 분들은 주말에, 그 외 분들은 시간 나는 대로 맨발 걷기를 해보십시오. 맨발 걷기를 한 시간가량 하고 나면 마음이 편안해지며 몸이 나른해지는 경험을 하게 됩니다. 저는 맨발 걷기를 하고 와서 씻고 소파에 앉아 있으면 저절로 잠이 드는 경험을 여러 번 했습니다. 스트레스도 가라앉고 잠도 잘 왔습니다. 맨발 걷기를 할 수 있는 가까운 공원이 있다면 저녁 식사 후 맨발 걷기 산책을 해보시길 추천드립니다.
주말에는 아침 시간대를 이용해 맨발 걷기를 하면 1~2시간 밀린 잠을 잘 수 있습니다.

 

2) 마그네슘 섭취하기

마그네슘은 수면 개선에 과학적으로 검증된 효과가 있다고 합니다. 수면제처럼 뇌를 강제로 잠재우는 방식(진정 작용)이 아니라, 뇌와 신체가 스스로 휴식 모드로 들어갈 수 있는 생물학적 환경을 조성해 주는 역할을 한다고 합니다.

마그네슘은 뇌의 이완을 유도하는 억제성 신경전달물질인 GABA 수용체를 활성화하고, 각성을 유도하는 NMDA 수용체를 차단하여 복잡한 생각을 진정시킵니다. 동시에 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 부교감신경을 활성화하여 신체를 휴식 상태로 전환합니다. 또한, 칼슘과의 상호작용을 통해 긴장된 신체 근육을 물리적으로 이완하고 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성을 지원하여 깊은 숙면을 돕습니다.

평소 스트레스가 많거나 식단 불균형으로 인해 마그네슘이 결합/부족한 상태인 사람은 참고해보시길 원하며, 이미 체내 마그네슘이 풍부한 사람이라면 보충제를 먹어도 눈에 띄는 변화가 없을 수 있습니다. 마그네슘은 과다 섭취 시 설사나 복통을 유발할 수 있으므로 나에게 맞는 용량을 찾아야 하며, 평소 식단에서 견과류, 녹색잎 채소 등 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취한다면 도움이 될 수 있습니다.

 

3) 따뜻한 소금물 마시기

개인적으로는 이 방법도 손쉬우면서도 효과가 좋은 방법이었습니다. 잠들기 한 시간 전에 따뜻한 물 250ml 정도에 소금 반티스푼 정도를 넣어 소금차를 만들어 드시는 것입니다. 요즘 소금이 새롭게 재조명되고 있습니다. 혈압을 높인다는 등의 부작용 때문에 싱겁게 먹어야 한다는 인식이 일반적인 상식으로 굳어져 있어서 혈압이 높은 분들은 쉽게 시도하시기 어려운 방법이기도 합니다. 

 

4) 대추차 마시기

대추에는 플라보노이드, 사포닌, 다당류 등 다양한 생리활성 성분이 들어 있습니다. 동물 실험과 일부 연구에서는 이러한 성분이 신경을 안정시키고 수면 시간을 늘리는 데 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다고 보고되었습니다. 다만 사람을 대상으로 한 대규모 연구는 아직 충분하지 않아, 효과의 크기를 단정하기는 어렵다고 합니다. 하루에 커피를 여러 잔 마시는 분이라면 한 잔 정도는 대추차로 대신해도 좋을 것 같습니다.

스트레스 때문에 쉽게 잠들지 못하는 경우, 긴장감이 높아 몸이 쉽게 이완되지 않는 경우, 카페인이 없는 따뜻한 음료를 찾는 경우에는 효과를 볼 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.
반면, 불면증이 오래 지속되거나 우울감, 불안 장애, 수면무호흡증 등 다른 원인이 있는 경우에는 대추만으로 해결하기는 어렵습니다. 또한 혈당을 관리해야 하는 사람이나 특정 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 주의하시는 것이 좋습니다.

 

5) 혈자리 지압하기

이 방법은 사암침법을 활용한 방법으로 효과를 많이 보았습니다. 혈자리를 누르고 누워 있으면 언제 잠들었는지 모르게 잠이 들었습니다. 
불면증에 좋은 혈자리(사암침)는 아래와 같습니다.

• 협계혈: 네 번째 발가락과 새끼발가락 사이 발가락 뿌리 부분, 볼펜 끝으로 누르고 시계방향으로 3번 돌리기 3회 실시
• 족통곡혈: 새끼발가락 옆면에서 뿌리 부분, 볼펜 끝으로 누르고 시계방향으로 3번 돌리기 3회 실시
• 양보혈: 복숭아뼈에서 4cm쯤 올라간 자리, 볼펜 끝으로 누르고 반시계 방향으로 2번 돌리기 3회 실시
• 양곡혈: 새끼손가락 옆면에서 내려와 팔목이 시작되는 부위, 볼펜 끝으로 누르고 반시계 방향으로 2번 돌리기 3회 실시

이 방법은 유튜브나 블로그에서 사암침법을 검색하여 알아보시면 더 정확한 혈자리 위치와 방법을 알 수 있습니다.

참고로 남자는 왼쪽, 여자는 오른쪽을 지압하시면 됩니다.

 

 

6) 기상 시간을 일정하게 유지하기

아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 수면의 리듬을 되찾는 데 도움이 되는 것 같습니다. 7시 기상이면 전날 잠을 좀 못 잤더라도 7시에 일어나는 것입니다. 보통 전날 잠을 못 자면 다음 날 졸게 되어 있습니다. 이때 대부분 피로를 못 이기고 낮잠을 자버리거나 틈 나는 대로 졸다 보면 밤에 다시 잠이 안 오는 악순환이 일어납니다. 늘 일어나는 시간에 일정하게 일어나고 낮잠을 최소한으로 줄인다면 하루이틀 고생한 후에 수면 리듬을 되찾을 수 있습니다.

 

이상은 개인적으로 효과를 본 방법들이기 때문에 모두에게 효과가 있다고 말씀드리기 어렵습니다. 사람마다 불면증의 원인은 다양하니 자신에게 맞는 방법을 찾아보시기 바랍니다.

 

4. 충분한 잠이 마음을 회복시킨다

우리는 바쁜 일상에서 잠을 줄여가며 시간을 확보하려고 합니다. 하지만 잠을 줄여 얻은 시간은 다음 날의 집중력과 감정 조절 능력을 떨어뜨려 결국 더 큰 피로를 남길 수 있습니다.
좋은 수면은 단순히 몸을 쉬게 하는 시간이 아니라 마음을 회복시키는 시간입니다. 오늘 하루가 힘들었다면 가장 먼저 해야 할 일은 더 오래 일하는 것이 아니라 충분히 쉬는 것일지도 모릅니다.
건강한 정신은 건강한 수면에서 시작됩니다. 오늘 밤만큼은 조금 일찍 휴대전화를 내려놓고, 내 몸과 마음이 편안하게 회복할 시간을 선물해 보시기 바랍니다.

 

★ 본 글은 정보를 제공하기 위해 필자가 수집한 자료를 나열한 것이므로 진단에 사용할 수 없습니다. 정확한 상태를 위해서는 전문가의 진단을 받아보시기 바랍니다.

 

출처
매튜 워커(Matthew Walker), 《우리는 왜 잠을 자야 할까 (Why We Sleep)》, 열린책들
미국 수면의학회(American Academy of Sleep Medicine, AASM) - "Sleep and Mental Health Link"
하버드 의과대학 정신의학 보고서(Harvard Medical School Health Report) - "Sleep deprivation and mental health"
대한신경정신의학회 및 서울대학교병원 의학정보 - "불면증과 감정 조절의 상관관계"